Quand la crise démarre, le réflexe le plus utile est de se rappeler que ça va passer. Les symptômes montent en puissance pendant une quinzaine de minutes environ, puis ils se calment. Ce n'est pas agréable, mais ce n'est pas dangereux. Se répéter que l'on n'est pas en train de faire une crise cardiaque, mais une crise d'angoisse qui va s'estomper, aide à ne pas amplifier le phénomène.
Si vous êtes en voiture, garez-vous et restez à l'arrêt jusqu'à ce que l'attaque soit terminée. Si vous êtes dans un lieu public ou au travail, éloignez-vous de la situation anxiogène dès que possible et trouvez un endroit calme. S'isoler quelques minutes, si possible avec un proche, permet de limiter les stimuli qui alimentent la panique.
La respiration, le levier le plus direct
Ralentir sa respiration est la première action concrète à mettre en place. Une respiration trop profonde ou trop rapide, l'hyperventilation, accentue les symptômes comme les vertiges et les palpitations. L'objectif est inverse : respirer plus lentement pour augmenter le taux de CO2 dans le sang, ce qui calme progressivement la crise.
Une technique simple consiste à souffler dans un sachet plastique ou dans un vêtement placé devant la bouche, en le gonflant et le dégonflant lentement. Cette méthode ne présente pas de risque d'asphyxie car le système n'est pas étanche et reste contrôlé par la personne elle-même. Elle permet de ralentir naturellement le rythme respiratoire.
En complément, concentrez votre attention sur ce que vous voyez ou entendez autour de vous. Regardez passer le temps sur votre montre : l'attaque paraît longue, mais elle dure en réalité quelques minutes. Penser à des images positives ou à une situation apaisante aide aussi à recentrer l'esprit sur le moment présent plutôt que sur les ruminations négatives.
Les erreurs qui aggravent la crise
Certains réflexes, pourtant bien intentionnés, peuvent aggraver la situation. Essayez de ne pas vous focaliser sur vos symptômes physiques : plus on les observe, plus ils paraissent intenses. De même, ne tentez pas de lutter contre la crise en vous tendant. L'acceptation de l'épisode, en se disant que c'est inconfortable mais temporaire, est plus efficace que la résistance.
L'automédication est un piège fréquent. Certaines personnes consomment de l'alcool ou des drogues pour leurs propriétés apaisantes, sans réaliser qu'elles tentent de calmer leurs crises par des substances qui conduisent à la dépendance. L'alcool peut aussi interférer avec l'effet des antidépresseurs et aggraver la maladie à long terme. Le tabac et les excitants comme le café peuvent augmenter les signes physiques de l'anxiété et l'hypervigilance.
Il faut aussi éviter de rester seul avec sa peur. Le trouble panique pousse au repli sur soi, surtout en cas d'agoraphobie. Conserver des liens avec la famille, les amis ou les collègues est un facteur de protection. Les associations de patients peuvent apporter des informations et un soutien par l'écoute et l'échange d'expériences.
Quand consulter un professionnel de santé
Une attaque de panique isolée ne nécessite pas forcément de traitement. En revanche, dès que les crises se répètent, il faut en parler à un médecin traitant. Plus on intervient tôt, plus on évite que les crises s'aggravent et deviennent plus fréquentes. Le médecin pourra poser un diagnostic et évaluer la sévérité des symptômes pour orienter vers la prise en charge la plus adaptée.
On parle de trouble panique lorsque les attaques sont répétées, que la personne craint en permanence une nouvelle crise et qu'elle modifie son comportement pour éviter certaines situations. Dans ce cas, un accompagnement professionnel est recommandé. Les psychothérapies sont nombreuses et le choix dépend de la situation et des préférences de chacun.
Si un arrêt de travail a été prescrit en raison du trouble panique, le médecin du travail peut être contacté. Des modalités spécifiques de reprise peuvent être envisagées, comme un mi-temps thérapeutique ou une adaptation du poste. Une consultation de pré-reprise est obligatoire en cas d'arrêt de plus de 30 jours.
Prévenir les crises au quotidien
La prévention passe d'abord par une hygiène de vie stable. Une activité physique régulière, au moins 30 minutes trois à cinq fois par semaine, diminue la sensibilité anxieuse et le stress. Les disciplines comme le yoga ou le tai-chi sont particulièrement indiquées pour se protéger de l'angoisse. L'exercice en plein air, comme la marche ou le cyclisme, renforce cet effet.
Le sommeil et l'alimentation comptent aussi. Des horaires réguliers pour les repas et des mesures pour un sommeil de qualité réduisent la vulnérabilité à l'anxiété. Côté boissons, la caféine n'affecte pas tout le monde de la même façon : les métaboliseurs lents dégradent la caféine plus lentement, et des doses faibles produisent chez eux les mêmes effets que des doses fortes chez d'autres. Pour certaines personnes, réduire la consommation de café suffit à amoindrir les symptômes d'anxiété.
Les techniques de relaxation et de respiration, apprises en dehors des crises, sont utiles quand l'angoisse monte. Les pratiquer régulièrement permet de les mobiliser plus facilement au moment où le besoin se fait sentir.
Le point sur la durée et l'intensité
Une attaque de panique dure généralement entre 5 et 20 minutes. Elle atteint rapidement un pic, puis diminue spontanément. Plusieurs crises peuvent parfois se succéder, et la personne peut se sentir fatiguée ou vidée pendant plusieurs heures après l'épisode. Ces repères temporels sont importants à garder en tête : ce qui semble durer une éternité sur le moment se termine toujours.
Les symptômes varient d'une personne à l'autre : palpitations, transpiration, tremblements, sensation d'étouffement, douleur à la poitrine, nausées, vertiges, frissons, sentiment d'irréalité ou peur de mourir. Ils sont parfois si intenses qu'ils ressemblent à une crise cardiaque et poussent à consulter aux urgences. Si la personne n'a jamais eu d'attaque de panique et qu'elle pense qu'il ne s'agit pas de cela, il faut appeler les services d'urgence et suivre leurs directives.
Près de 11% de la population vit une attaque de panique chaque année, même sans trouble anxieux préexistant.
La différence entre une attaque isolée et un trouble panique tient à la répétition et à la peur anticipatoire. Dans le premier cas, des gestes simples suffisent. Dans le second, un suivi médical est nécessaire pour éviter que les crises ne s'installent dans la durée. Le réflexe à garder : ne pas minimiser des crises répétées et consulter avant que la situation ne se complique.
