Comment faire les exercices de Kegel pour renforcer le périnée ?

Une sensation de pesanteur, quelques fuites à l’effort ou simplement l’envie de mieux connaître votre corps peuvent vous amener à chercher des exercices de Kegel. Ces mouvements ciblent les muscles du plancher pelvien, mais leur efficacité dépend d’abord de votre capacité à les contracter puis à les relâcher correctement. La respiration, la progression et les symptômes éventuels comptent autant que le nombre de répétitions.

À quoi servent les exercices de Kegel ?

Le périnée, aussi appelé plancher pelvien, est un ensemble de muscles situé au bas du bassin. Il participe au soutien des organes pelviens et au contrôle de la vessie et de l’intestin. Les exercices de Kegel consistent à contracter volontairement ces muscles, puis à les relâcher. Ils ne remplacent pas une évaluation médicale si vous avez des symptômes, mais peuvent faire partie d’une rééducation encadrée. L’Assurance Maladie décrit la rééducation périnéale comme un travail de prise de conscience, de contraction et de relâchement, guidé par un kinésithérapeute ou une sage-femme selon la situation, notamment après un accouchement, dans sa présentation de la rééducation de l’incontinence.

Les exercices ciblent une zone précise : ils ne remplacent pas les activités qui font travailler l’ensemble du corps. Vous pouvez les intégrer à une routine plus large, en complément de votre activité physique habituelle, sans les confondre avec du cardio ou du renforcement général. Si vous cherchez aussi à varier les mouvements pour le tronc, le renforcement du dos au quotidien répond à un autre objectif.

Comment repérer les bons muscles ?

Imaginez que vous retenez un gaz et que vous remontez doucement les muscles autour de l’urètre et de l’anus. Chez les personnes ayant un vagin, la sensation peut aussi évoquer une légère fermeture et une remontée à l’intérieur. Chez les personnes ayant un pénis, elle peut se traduire par un mouvement de remontée des testicules ou de rétraction de la verge. L’idée est de sentir un mouvement vers l’intérieur et vers le haut, pas de pousser vers le bas.

Au début, installez-vous assise ou allongée dans une position confortable. Gardez les cuisses, les fessiers et le ventre aussi détendus que possible, et continuez à respirer normalement. Le NHS de Leeds conseille de pratiquer à la fois des contractions tenues et des contractions rapides, en relâchant complètement entre chacune. Il précise aussi qu’interrompre le jet d’urine ne doit pas devenir une méthode d’entraînement habituelle, dans ses conseils sur les muscles du plancher pelvien.

Si vous n’arrivez pas à distinguer une contraction d’un serrage des fessiers ou si vous ne sentez rien, ne forcez pas. Une sage-femme ou un kinésithérapeute peut vous aider à repérer les muscles et à vérifier que vous les relâchez aussi bien que vous les contractez.

Faut-il tenir la contraction ou la faire rapidement ?

Les deux formes se complètent. Les contractions lentes vous entraînent à maintenir une contraction pendant quelques secondes ; les contractions rapides vous font travailler le geste de serrer puis de relâcher sans délai. Des fiches de différents établissements du NHS proposent, à titre de repères généraux, une tenue progressive qui peut aller jusqu’à 10 secondes, des séries d’au plus 10 contractions et des répétitions rapides également plafonnées à 10. Ces chiffres décrivent des exemples de progression, pas une consigne universelle.

Le point de départ doit rester confortable. Une fiche du NHS destinée aux femmes recommande de commencer autour de 5 secondes, ou de réduire à 2 ou 3 secondes si cette durée est trop difficile, puis de progresser graduellement vers un maximum de 10 secondes, dans ses explications pratiques. La durée que vous pouvez tenir sans bloquer la respiration ni perdre la sensation de remontée est plus utile qu’un chiffre atteint en crispant tout le corps.

Les indications sur la fréquence ne sont pas identiques d’une fiche à l’autre. Certaines proposent de répartir la pratique dans la journée, tandis que d’autres insistent surtout sur la qualité du mouvement et le relâchement. Ne prenez donc pas un nombre de séries lu en ligne comme une prescription adaptée à tout le monde. Si vous êtes enceinte, en période post-partum, si vous avez subi une intervention ou si un professionnel vous suit déjà, demandez-lui quel rythme convient à votre situation.

Comment débuter sans forcer ?

Choisissez un moment calme et une position où vous pouvez vous concentrer. Commencez par une contraction douce, puis relâchez complètement avant de recommencer. Lorsque ce geste est clair, vous pouvez essayer une contraction lente suivie d’une rapide, en veillant à ne pas retenir votre souffle. Arrêtez la série si vous sentez que les muscles fatiguent, que la contraction devient moins nette ou que vous n’arrivez plus à relâcher.

La progression peut aussi se faire par la posture : allongée ou assise d’abord, debout ensuite si le mouvement reste facile et maîtrisé. N’augmentez pas simultanément la durée, le nombre de répétitions et la fréquence. Gardez un seul repère à observer, par exemple la qualité de la remontée ou la capacité à relâcher après chaque contraction. Cette approche graduelle est plus pertinente que de chercher à multiplier les répétitions.

Les fiches hospitalières du NHS signalent qu’une amélioration peut demander plusieurs semaines de pratique régulière ; l’une d’elles évoque une période pouvant aller jusqu’à trois mois avant de remarquer un changement. Ce délai n’est ni garanti ni applicable à chaque personne. Si des symptômes vous préoccupent, n’attendez pas pour demander conseil en vous fiant uniquement à un calendrier d’exercices.

Comment savoir si votre geste est adapté ?

Pendant une contraction, vous devriez sentir une fermeture et une légère remontée, sans douleur et sans pousser vers le bas. Vous devriez aussi pouvoir respirer, puis percevoir le relâchement avant de recommencer. Un ventre ou des fessiers qui se contractent fortement, une respiration bloquée, une douleur ou une sensation de pression sont des raisons de faire une pause et de revoir le geste avec un professionnel.

Ne jugez pas le résultat uniquement au nombre de secondes tenues. Notez plutôt si le mouvement vous paraît plus facile à repérer, si vous arrivez à relâcher complètement et si votre confort évolue. En cas de fuites urinaires, de difficulté à contrôler les gaz ou les selles, de sensation de pesanteur, de douleur persistante ou de difficulté à effectuer les contractions, adressez-vous à un médecin, une sage-femme ou un kinésithérapeute. L’Assurance Maladie décrit la rééducation comme un accompagnement qui peut associer exercices, apprentissage du relâchement et conseils adaptés à la vie quotidienne ; un professionnel pourra donc vous orienter au-delà d’une routine générique.

Questions fréquentes

Les exercices de Kegel sont-ils réservés aux femmes ?

Non. Les hommes ont aussi des muscles du plancher pelvien, autour de l’urètre et de l’anus, qu’ils peuvent apprendre à contracter et à relâcher. Les sensations permettant de repérer le mouvement diffèrent selon l’anatomie, et les besoins peuvent varier selon la situation. En cas de gêne ou de doute, demandez conseil à un médecin ou à un kinésithérapeute.

Peut-on faire les exercices de Kegel en urinant ?

Mieux vaut ne pas s’entraîner en interrompant régulièrement le jet. Cette image peut aider à repérer les muscles, mais elle ne doit pas devenir l’exercice lui-même. Le NHS de Leeds déconseille de stopper le jet comme pratique habituelle, car cela peut perturber le fonctionnement normal de la vessie. Faites plutôt les contractions lorsque vous n’urinez pas.

Que faire si les contractions provoquent une douleur ?

Arrêtez l’exercice si la contraction entraîne une douleur, une gêne inhabituelle ou une aggravation de vos symptômes. Ne cherchez pas à compenser en serrant davantage le ventre, les fessiers ou les cuisses. Parlez-en à votre médecin, sage-femme ou kinésithérapeute : un professionnel pourra vérifier votre geste et déterminer si ces exercices sont adaptés à votre situation.